Dicas Sobre Saúde

Saiba como comer mais frutas e vegetais

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Foto: Getty Images

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Montar um prato saudável é fácil quando você ocupa metade dele com frutas e legumes. Fazer isso também é uma ótima maneira de acrescentar mais cor, sabor e textura à dieta – além de mais vitaminas, minerais e fibras.

A American Dietetic Association (ADA), associação norte-americana que reúne profissionais de nutrição e nutrologia orienta: a meta diária de consumo de vegetais deve ser pelo menos duas xícaras de frutas e duas xícaras e meia de vegetais.

Achou difícil fazer isso? Não é mesmo. Veja a seguir algumas dicas retiradas do site da ADA – elas foram elaboradas por especialistas – para acrescentar mais frutas e verduras na alimentação diária:

1. É possível usar uma grande variedade de vegetais como recheio da pizza. Tente espinafre, brócolis, pimentão verde, tomates, cogumelos e abobrinha.

2. Prepare um smoothie de café da manhã batendo no liquidificador leite desnatado, morangos congelados e uma banana.

3. Faça um wrap vegetariano com legumes assados e queijo magro enrolados em uma tortilha de trigo integral.

4. Troque o salgadinho por legumes crocantes mergulhados em um molho com pouca gordura (tente ricota com tempeiro verde ou queijo cremoso light com cebolinha picada).

5. Grelhe vegetais coloridos com tomate, pimentão verde e vermelho, cogumelos e cebola e embrulhe-os num pão pitta integral.

6. Adicione cor às saladas usando cenoura baby, tomate sweet grape (ou tomate-cereja), folhas de espinafre ou pedacinhos de tangerina.

7. Mantenha vegetais limpos e cortados na geladeira e use-os para preparar pratos rápidos, para fazer lanches no meio da tarde ou para matar aquela vontade súbita de comer algo. Tenha sempre à mão: pimentão vermelho, verde ou amarelo, brócolis ou couve-flor, cenoura, aipo, pepino, ervilhas ou rabanetes.

8. Em casa, posicione frutas coloridas onde todos podem facilmente vê-las e pegá-las para levar de lanche. Mantenha uma bacia frutas maduras inteiras ou cortadas em pedaços no centro da cozinha ou na mesa do jantar.

9. Ouse mais e misture frutas aos alimentos. Purê de maçãs, morangos, pêssegos ou peras batidos no liquidificador dão molhos encorpados, que podem ser usados em panquecas, waffles e torradas, ou em frutos do mar ou aves grelhadas ou assadas.

10. Adicione legumes ao omelete. Transforme qualquer omelete em uma refeição saudável com brócolis, abóbora, cenoura, pimentão, tomate, cebola e queijos com baixo teor de gordura.

11. Acrescente frutas e legumes aos sanduíches. Para dar um toque especial, tente abacaxi, maçã, pimentão, pepino e tomate como recheios.

12. Acorde com frutas. Crie o hábito de adicionar frutas ao cereal matinal ou ao iogurte pronto.

13. Recheie a batata cozida com brócolis e um queijo com baixo teor de gordura.

14. Prepare no micro-ondas uma xícara de sopa de legumes e consuma como um lanche ou com acompanhamento do sanduíche do almoço.

15. Adicione vegetais ralados, triturados ou picados, como abobrinha, espinafre e cenouras à sua receita de lasanha, bolo de carne, purê de batatas, molho de macarrão e arroz.

16. Faça da fruta a sua sobremesa: fatie uma banana ao comprido, cubra com uma colher de frozen iogurte e polvilhe com uma colher de sopa de nozes picadas.

17. Abasteça seu freezer com legumes congelados para preparar no vapor.

18. Faça de prato principal uma salada de folhas verde-escuras com outros vegetais coloridos. Adicione grão-de-bico ou soja fresca e cubra com um molho com baixo teor de gordura.

19. Faça espetinhos com abacaxi, pêssegos e banana, e grelhe-os em fogo baixo até as frutas fiquem quente e ligeiramente douradas.

20. Ideias de petiscos levinhos e deliciosos: pedaços de pão pitta integral com pasta de grão-de-bico ou pasta de beringela, morangos ou maçã fatiados com iogurte sem gordura e biscoitos de arroz com compota de maçã.





Fonte: iG

 

publicado em 17/10/2011 às 14h07

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